Czym jest uważność?
Uważność (ang. mindfulness) to praktyka polegająca na celowym, pozbawionym oceny kierowaniu uwagi na chwilę obecną, odczuwane emocje, doznania fizyczne oraz pojawiające się myśli. Wprowadzenie uważności jako terapii wspierającej dla osób zmagających się z przewlekłym bólem jako pierwszy zaproponował Jon Kabat-Zinn, który stworzył program redukcji stresu opartego na uważności (Mindfulness-Based Stress Reduction – MBSR). Podstawą do stworzenia tej metody i wykorzystywania w praktyce klinicznej była wywodząca się z buddyzmu medytacja Vipassana, nazywana też medytacją wglądu. Celem Vipassany jest wykształcenie zdolności praktykującego do spostrzegania wrażeń zmysłowych, emocji oraz myśli, a także reagowania na nie w spokojny sposób.
Efekty regularnego medytowania
Regularna praktyka uważności nie zniweluje bólu, ale może pomóc w radzeniu sobie z nim przez rozwijanie umiejętności dostrzegania własnych emocji, myśli i stanów fizjologicznych bez oceniania ich. Umożliwia to percepcję również trudnych odczuć – wstydu, złości, cierpienia, wyposażając przy tym w narzędzia, które pozwalają na uświadomienie ich sobie, przyjrzenie się im i poradzenie sobie z nimi w adaptacyjny sposób. Badania prowadzone wśród pacjentów z różnymi rodzajami przewlekłego bólu wykazały znaczący spadek subiektywnie odczuwanego poziomu bólu u 65% osób badanych. Ponadto uważność wpływa na rozwój ośrodków w mózgu odpowiedzialnych za regulację emocji, pamięć, uczenie się oraz poziom odczuwanego stresu, jak również przyczynia się do spadku ciśnienia tętniczego oraz wzmocnienia odpowiedzi immunologicznej organizmu.
Praktykę uważności możesz rozpocząć, nie wychodząc z domu, np. za pomocą aplikacji Waking Up (tylko po angielsku), serii Headspace Medytacja dostępnej na Netflixie lub darmowego podcastu Medytacja mindfulness i sen — Chodź na słówko.
U osób zmagających się z chorobami psychicznymi praktyka uważności powinna być stosowana po konsultacji ze specjalistą zdrowia psychicznego, ponieważ w niektórych przypadkach może nasilać objawy choroby.
Źródła:
Cahn, B. R., Polich, J. (2006). Meditation states and traits: EEG, ERP, and neuroimaging studies. Psychological Bulletin, 132(2), 180-211.
Davidson, R. J., Kabat-Zinn, J., Schumacher, J., Rosenkranz, M., Muller, D., Santorelli, S.F., Urbanowski, F., Harrington, A., Bonus, K., Sheridan, J. F. (2003). Alterations in brain and immune function produced by mindfulness meditation. Psychosomatic Medicine, 65(4), 564- 570.
Holzel, B. K., Carmody, J., Vangel, M., Congleton, C., Yerramsetti, S. M., Gard, T., Lazar, S. W. (2011). Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density. Psychiatry Research, 191(1), 36-43.
Kabat-Zinn, J. (1982). An outpatient program in behavioural medicine for chronic pain patients based on the practice of mindfulness meditation: theoretical considerations and preliminary results. General Hospital Psychiatry, 4(1), 33-47.
Klon, W., Waszyńska, K. (2020b). Mindfulness w pracy z dziećmi i młodzieżą. Studia Edukacyjne, 57, 104-117.
Ornish, D. (1993). Can lifestyle changes reverse coronary heart disease? Nutrition and Fitness in Health and Disease, 72, 38-48.
Radoń, S. (2017). Czy medytacja naprawdę działa? Wydawnictwo WAM.
Taylor, V. A., Daneault, V., Grant, J., Scavone, G., Breton, E., Roffe-Vidal, S., Courtemanche, J., Lavarrenne, A. S., Marrelec, G., Benali, H., Beauregard, M. (2013). Impact of meditation training on the default mode network during a restful state. Social Cognitive and Affective Neuroscience, 8(1), 4-14.
Teasdale, J. D., Segal, Z. V., Williams, J. M. G., Ridgeway, V. A., Soulsby, J. M., Lau, M. A. (2000). Prevention of relapse/recurrence in major depression by mindfulness-based cognitive therapy. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 68(4), 615-623.